天冷不能懒锻炼,小寒运动有讲究
生命在于运动,每天适量的运动有益于身体健康,那么在小寒节气之际,又有那些合适的运动可以锻炼身体呢?本期二十四节气就带你一起去了解一下天冷不能懒锻炼,小寒运动有讲究,一起来了解一下吧。
俗话说,“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”尤其是懒癌晚期的小伙伴更要动起来!
“小寒大寒,冷成一团”。虽然天气寒冷,但为了让身体棒棒哒,我们应“相时而动”,即根据不同节气,顺应不同的气候、环境,进行适宜的运动。
中医有“血遇寒则凝”的说法,认为人体内的血液,温则易于流动,寒则容易停滞,如血流不畅,则易导致心脑血管疾病,诱发中风等。因此,三九天虽冷,但也要多运动,以加强气血运转,给身体带来温暖和活力。
那么,有哪些运动适合冬日锻炼呢?具体要根据天气情况进行选择。
阳光充足,适合户外运动
上午9~11点和午后2~4点,阳光充足,是锻炼的最佳时机;清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间。除了注意选择阳光充足、背风的地方和无雾的天气外,准备活动时间要比春夏季节延长,节奏减缓;内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节,使心率比安静状态时快20~30次/分。
准备活动可以结束的标志是:头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力,对运动充满渴望。
健步走:走步即走补
冬季锻炼的内容也以有氧耐力性练习为主,我们推荐走步锻炼。“走补,即走步锻炼,也称”健步走“,具有简便、不受场地限制的优点,是最常用的有氧锻炼方式;但也存在热能消耗较小、单调枯燥等不足。
建议选择各种各样的走步形式交错组合,以增强走步的运动强度,提高走步的趣味性。
一组有趣的走步练习:
大步走100步(每步为0.8~1米)+小步疾走100步(2步/秒)+放松走100步+高抬腿走100步(屈膝时大腿尽量高抬)+放松走100步+扭转走100步(膝关节弯曲,大腿适当高抬,左髋左腿向右扭转迈步后,右髋右腿再向左扭转迈步,一步一步扭着走)+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。
完成一个组合后,可以休息5分钟再进行循环练习,总的走步时间可以是25~40分钟。
练习者可根据自己的体力情况,灵活增、减练习内容,基本原则是:完成这个组合不会轻而易举,但也不要感觉特别困难;呼吸加深加快,但不要上气不接下气;心率比安静时快30~60次/分。
天气恶劣,适合室内锻炼
沐浴在阳光下锻炼固然好,如果遇上风雨雪等恶劣天气,就要因地制宜改成室内锻炼,如爬楼梯、形体操、床上运动等,都是不错的选择。
1、爬楼梯
体质较差者,一步上一级,以不感到特别吃力、呼吸稍深长为宜。如果气喘吁吁,甚至头昏眼花,腿部肌肉发抖,则说明运动强度过大,应减慢速度。
体质较佳者,一步上两级或三级,上体适当前倾,重心放在前腿上,当大腿轻度酸胀时再坚持上两步。要注意做好充分的准备活动,循序渐进增加运动量,练习后要放松肌肉,避免肌肉损伤。
中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降,为保护膝关节,可在下楼时乘坐电梯,或者采用倒走、侧走的形式。运动时应扶好扶手,以防止跌倒。
2、爬、操组合
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式,但毕竟动作幅度较小,对肌肉的刺激强度不足,且锻炼的肌肉不够全面。采用组合练习的方式,既缓解了局部肌肉的疲劳和酸痛,又能较全面地锻炼形体,并可增加爬楼梯的趣味性。
具体方法:每爬一层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间在40分钟左右。下述形体操可供参考:
(1)双手交叉在颈后翻掌(掌心向上),向上尽量伸举20次。
(2)双手扶着楼梯栏杆,大腿外展、内收各20次。
(3)面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,做30次。
(4)站立位,上体前倾,腿伸直,尽量用手掌触地,坚持10秒钟,做4次。
3、床(毯)上锻炼
以仰卧起坐、抬腿、并腿、钩脚等作为基本动作,进行自由组合,每日锻炼20分钟。
4、跳绳
跳绳看似简单,其实在”快速挥动绳子、绷紧身体跳起、避免踩到跳绳“的过程中,已经需要动用到大部分肌肉关节,因而能令全身得到充分锻炼。
如果想跳得飞快又酷炫,还要配合适当的呼吸,这样心肺功能也得到了很好的加强锻炼。
要点:跳绳时,先将绳置于脚后跟处,由后向前跳,脚掌落地后,改为上下弹跳。跳绳过程中保持膝部弯曲,臀部放松,每次落点,节拍稳定。
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