地中海飲食,由哪些食物構成
説到地中海飲食,大家都知道是一種簡單、清淡、富含營養的健康膳食模式。近年來人們越來越認可地中海飲食會給我們的身體帶來眾多好處。那麼本期的健康飲食文化,為你深入解析地中海飲食是由哪些食物構成。
早在1990年,世界衞生組織(WHO)就提倡地中海式飲食,即含高糖類和低脂肪的食品,有豐富的蔬菜和水果,還配有開胃食品,其中有味道濃厚的草藥調料,當地的西紅楠醬和魚子醬中就有這樣的調料,肉則很少吃。總之,澱粉類食品和菜糊狀調料,加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。
1.橄欖油
橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一,能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上説是一種純天然果汁,能預防動脈硬化,還具有促進消化和美容抗癌的功效。
2.乾紅葡萄酒
地中海地區的居民還常飲用乾紅葡萄酒,其中含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍,長期適量飲用乾紅葡萄酒等於服用了小劑量阿司匹林。
3.海鮮
地中海地區的人們特別講究應季吃鮮。意大利人在炎熱的夏天,一般都不吃豬肉。像魚、蝦等海鮮則一般選在星期二或星期五食用,因為意大利的海鮮是在這兩天上市出售的。他們同樣非常注重烹調方式,儘量保持每樣食物的原汁原味,做菜時通常採用涼拌、燉煮等方式,非常符合低温烹調的健康烹調方式。
4.蔬菜
大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色。其蔬菜攝取量每天多達6-9份,遠遠高於一些發達國家的蔬菜攝入量。比如在美國,許多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希臘,人們每天大約要吃500克蔬菜,大部分是煮着吃。西紅柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的,這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能,還能提高人體免疫力。另外該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿蔔、花菜、豆角、小青菜等。
5.馬齒莧
野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的,他們將馬齒莧調入蔬菜色拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸,該單不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和三酰甘油的生成,增加前列腺素的合成,並使血管收縮劑和血小板凝結劑減少;血液站度的下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成,對降低心血管病的發病率功不可沒。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物,由於細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少,而細胞內水分下降與細胞衰老正相關,進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處於正常水平。
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