立冬養生運動,長跑
我國民間一般認為,立冬是冬天的開始,此時天氣越發乾燥,氣溫總體呈現迅速下降的趨勢,真正的冬天到來了。而在立冬過後,有些怕冷的人會窩在家裡,能不出門就不出門,但其實在冬天也一樣需要適度的體育鍛煉,例如長跑,就是值得人們關注的一項冬日運動,那麼就讓老黃曆為你介紹。
長跑是一項老少皆宜的冬季健身運動,使心肌收縮力加強,心輸出量增加,氧的吸收和運輸效率提高。因此,長跑能對心肺功能產生較好的效應,長跑鍛鍊使人精力充沛,體力增強。
現代研究發現,長跑鍛鍊可以促進脂肪代謝,使脂肪轉化為熱能而消耗掉,起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛鍊還可以調解大腦神經和心血管系統的功能和興奮、抑制的過程,以消除神經和血管的緊張狀態,從而使一些高血壓患者從長跑中恢復健康。長跑可使骨骼堅韌,支援力量增加,使肌肉的韌性增強。
初習長跑的人,要先進行步行和慢跑的交替運動,逐漸增加運動量,把握好自己的尺度。長跑的強度是由速度決定的,不同的人由於體重、體質、肌體狀況及運動時間長短等差異,因此反應不同。心率是運動強度直接的尺度,運動中其心率不應超過平靜時的心率外加60次。運動後心率恢復正常,翌日應不感疲勞為宜。
每次長跑運動前要做好準備活動,放鬆肌肉,活動關節,使身體產生微熱,這樣開始長跑不會感到氣喘。跑步時要兩肩自然下垂,兩肘向內前擺動,身體稍前傾,先足跟著地,過渡至全腳掌著地,這樣小腿肌肉得到放鬆不感疲勞。呼吸要和步伐配合,兩步一呼,兩步一吸。
長跑每週至少要進行三次,每次時間在30—40分鐘。如果間隔時間在三天以上,則要從較低的強度開始恢復。
除上述注意事項外,還要注意過飽和餐後不可立即長跑。結束時要做好整理活動,應經過減速,步行,放鬆肌肉,逐漸消汗,恢復平靜狀態,不能突然停止跑步。
當然,對於體質較弱,甚至患有一些慢性疾病的中老年人或婦女兒童來說,冬季的鍛鍊是需要慎之又慎的,對長跑感興趣的朋友,首先還是應當就自己的身體狀況諮詢專業醫師,獲得許可後再進行長跑鍛鍊。
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