怎麼吃容易瘦,要養成這些飲食習慣
羅馬不是一日建成的,胖子不是一口吃成的。現如今,中國的胖子正在逐漸的增多。胖的人基本都是比較愛吃的,飲食習慣都不怎麼好。不管食物多麼美味,吃飽就不要再吃了。本期的減肥飲食,為你解析。
1、控制高熱量飲食
大多數肥胖的個體,或要預防體重進一步增加的個體,都要調整其膳食結構以達到減少熱量攝入的目的。在我國膳食結構中,碳水化合物為主要的產熱物質,但是,隨着生活水平的不斷提高,人們的脂肪攝入量也日漸增多。因此,肥胖患者的飲食應以低熱量、高蛋白、低碳水化合物為宜,減少甜食、冷飲、肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶,以及含油脂多的乾果等食物的攝入。
2、飲食清淡,多食果蔬
肥胖者應該限制食鹽的攝入量。因為食鹽能瀦留水分,使體重增加,另外,應少吃動物油,適當食用植物油,烹調菜餚時應控制用油量,否則會使熱量攝入過剩。如一個水煮雞蛋的熱量為80千卡,但用油煎成荷包蛋,熱量可增加到170千卡。每日用油量最好控制在20克以下。蔬菜和水果含熱量低,是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果,不僅熱量低,而且富含無機鹽、維生素和纖維素,對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量攝入減少而發生的便祕。在水果、蔬菜不能滿足需要時,可多吃粗糧、豆類及海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分,不產熱量或熱量低,能給人以飽腹感的食物,如魔芋等,對肥胖者特別適宜,可適量食用。
3、適當增加蛋白質的攝入
肥胖者在限制飲食進行減重期間,迫使機體儘可能多地消耗脂肪,與此同時,機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質,則機體抵抗力會下降,容易患病。因此,減重期間必須提高機體所攝入蛋白質的質量和數量,其中優質蛋白質應占總量的1/2。由於日常食用的優質蛋白質多為動物性蛋白質,其脂肪含量亦高,故應選擇脂肪含量低的肉類,如兔肉、魚肉、雞肉、瘦豬肉,以及動物內臟,並多吃黃豆及豆製品。一般每日每千克體重蛋白質的攝入量不應少於1克。
4、建立科學的飲食習慣和生活方式
飲食要有節制,一日三餐定時定量,每餐定量多少要根據個人的肥胖程度而定,一旦確定後即應嚴格執行,執行一段時間後,根據效果可再進行相應調整,但不能根據自己的感受隨時改變定量。肥胖的人往往食慾亢進,為了防止飲食過量,千萬不要一有餓感就吃,一吃就吃到飽方罷休,只有學會自我控制,才能防止進食過量。
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