素食怎麼吃得營養,讓食素也健康
吃素的好處大家都有所耳聞,但是那是指吃的好的,若是吃不好素食,那麼壞處也是有的。長期吃素食,人體的一些必需的營養元素跟不上,就會導致身體上的虛弱,那麼,素食怎麼吃得營養?就一起來看看吧!
儘管吃素大致分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素等,但原則上吃素是泛指不吃動物性蛋白質。由於不吃肉,因此可降低並調節體內膽固醇,且不至因吃肉類而產生過高的尿酸,不至提高腎結石的發生率。此外,人體質偏鹼性,吃肉太多易使體質變酸性,從而增加患病的機會,而吃素則有助於體質的酸鹼中和。
吃素的好處眾所周知,不過吃得不對同樣有害無益。例如吃了加工程序過多的加工品,不但營養素少了,其內含的化學物質及色素也會對人體造成影響;烹調時使用過量油脂,反而造成人體負擔。因此,烹煮素食時,就不要使用太複雜的烹調程序,多食用新鮮蔬菜,油一定要適量,選擇原始粗糙的素材(傳統豆腐就比盒裝豆腐好,芝麻也比芝麻糊含糖低、營養高),經常更換米飯種類,偶爾吃點糙米,或在米飯內加五穀、燕麥等,以達到均衡營養。
知道吃素的好處後,現在或許你又開始擔心不能得到肉類才有的營養素了。其實,只要吃素時能選擇多樣化的菜式,不偏好某種菜,一樣能攝取到足夠的營養。另外,人體對肉類的吸收也較好,吃素者因減少了肉類的攝取,在飲食上就更需要掌握幾項原則:
1、應以全麥麪包、胚芽麪包、糙米等代替白米飯、白麪。
2、肉類蛋白質含量高,但豆類如黃豆、毛豆、綠豆,或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分營養,且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3、多攝取腰果、杏仁等核果類,其豐富油脂可補充人體所需熱量。
4、青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。
5、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調,應掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則,如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏維生素B,多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這麼容易的,如果你烹調方式不正確,用油過量,或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮,或是甜食類如綠豆糕來食用,儘管這些食物都是素食,但其高油高糖會讓你想不發胖都不行。
如果你是個素食入門者,剛開始也許會覺得明明吃得很多,卻餓得很快,這正是因為植物較易被腸胃吸收所致。別擔心,持之以恆,你就能深切感受到吃素對身體健康有多好了。
現在很多人都願意做素食者,很多人認為素食更有利於我們的身體健康。可是小編要告訴大家的是,要是你不知道怎樣做一個素食者,那樣就有可能會導致自己身體營養跟不上。所以現在就去看看怎樣吃素食才更加健康。
蛋白質素食替代建議:雖然蛋白質含量在肉類食品中較多,但是搭配好的素食也可以含蛋白質豐富且並不缺乏任何一種氨基酸,能為人體提供足夠的優質蛋白。
含高蛋白食物:黃豆及其製品如豆腐、豆漿、豆乾、蛋類,奶製品。
小貼士:如果不吃肉,每天要保證喝300~500毫升或以上的奶;多選豆製品以補充優質蛋白質。
維生素A素食替代建議:植物性食物中不含有維生素A,但其中的β-胡蘿蔔素進入體內後可以轉化成維生素A。
含維生素A素食:深綠色或紅黃色的蔬菜水果,如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等;
小貼士:吃含豐富維生素C的食物,同時補充β-胡蘿蔔素能夠協同增效。
B族維生素素食替代建議:維生素B族是造血必需的營養素,如果缺少很容易導致貧血,影響正常的神經系統發育。
含B族維生素素食:蛋類、乳製品以及燕麥、紅米、小米等粗糧。
小貼士:粗糧煮粥或磨成粉煮糊,可以提供豐富的B族維生素,有利於人體吸收。
鐵質素食替代建議:植物性鐵質(稱非血紅素鐵)在體內吸收率較低,可以通過維生素C及其他有機酸的同時攝取來促進素食中鐵質的吸收。
含鐵素食:配方奶製品、菠菜、芝麻、雞蛋、黑色食物如黑木耳、黑米等。
小貼士:如果缺鐵性貧血,最好在醫生的指導下服用鐵劑。
【結束語】人體所需的蛋白質等的微量元素是必不可少的,而長期吃素,很容易讓這些元素供不應求。所以,素食要合理搭配,多吃豆制食品,多喝奶製品,多補充微量元素,這樣可以保持身體的健康,不至於虛弱。
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